28/08/2023 às 16h26min - Atualizada em 29/08/2023 às 00h07min

Alimentação fitness: a importância de comer de forma saudável para obter o corpo desejado

Especialistas falam sobre como alimentação impacta na estética, ganho de massa muscular e perda de gordura, e dão dicas valiosas de como manter uma dieta saudável, mesmo fora de casa

Gabriela da Rocha
Divulgação
Na era contemporânea, marcada pela busca cada vez maior por um estilo de vida saudável, o desejo por um corpo idealizado tornou-se uma aspiração comum a muitas pessoas. No entanto, essa jornada é uma construção complexa que vai além de exercícios físicos intensos: ela envolve uma profunda relação com a alimentação. 
A nutrição desempenha um importante papel na busca por uma estética desejada e, também, na promoção da saúde integral e do bem-estar. É fundamental compreender que a busca por um corpo ideal para cada pessoa transcende a aparência física. Essa busca é uma investida na própria saúde e qualidade de vida. E a alimentação saudável é um dos alicerces que sustentam essa trajetória. 
O corpo é um reflexo do que se escolhe colocar nele e a nutrição equilibrada é o combustível para atingir resultados concretos e sustentáveis. 
Especialistas, atletas de alta performance e nutricionistas são unânimes ao afirmar que a alimentação saudável é imprescindível para conquistar um corpo com os músculos definidos. Essa abordagem não se concentra meramente em calorias e macronutrientes, mas sim na qualidade dos alimentos que constituem a dieta.
A alimentação chega a ser responsável por cerca de 70% dos resultados alcançados em termos de saúde e forma física. Isso porque uma dieta rica em nutrientes essenciais, proteínas de qualidade e carboidratos complexos fornece ao corpo a energia necessária para os treinos, a recuperação muscular e a manutenção da massa magra.
Especialista em medicina integrativa, esporte e qualidade de vida, a médica Pamela Casagrande explica que uma boa alimentação não significa, necessariamente, restrição e indica que o melhor caminho é evitar embutidos e ultraprocessados. “A dieta de uma pessoa que quer perder gordura não é exatamente a mesma de quem busca hipertrofia. A dieta deve ser individualizada, avaliando-se a demanda e o metabolismo do paciente”, afirma.
Segundo ela, o segredo não está apenas no que comer, mas na quantidade e momento de inserir cada nutriente na dieta. “Gorduras boas e carboidratos não são vilões, existe a necessidade do seu consumo. Porém, o que fará a diferença entre saúde e doença, será o equilíbrio”, explica. 

Alimentação saudável para definição muscular
 

Frango e ovos estão entre ingredientes primordiais para quem busca ganhar massa muscular; na imagem, “Frango, Avocado e Ovo Trufado”, do restaurante Casa Graviola Campinas

A relação entre alimentação saudável, um corpo com definição muscular e baixos índices dos níveis de gordura tem sido cada vez mais estudada. Isso porque a alimentação saudável não apenas auxilia na perda de peso, mas também é determinante para o desenvolvimento dos músculos. 
Nutricionistas recomendam a realização de cinco a seis refeições diárias, com distribuição estratégica para manter níveis de energia estáveis e evitar a perda de massa muscular. 
A combinação adequada de proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis não só otimiza o desempenho físico, mas também promove a regeneração muscular após o treino.
A médica Pamela Casagrande afirma que entre os principais alimentos que ajudam no ganho de massa muscular estão os carboidratos - como batatas, arroz, mandioca e abóbora -, e as proteínas, tanto de origem animal quanto vegetal. “Lembrando que o mais importante são as quantidades e o momento de introduzi-las, por isso a importância da orientação de um profissional”, ressalta.
A especialista afirma que, ao buscar um resultado, independente se é emagrecimento, ganho de massa muscular ou performance, é preciso trabalhar o conjunto completo: alimentação saudável, prática de exercício físico regular, sono de qualidade e o equilíbrio das vitaminas e hormônios. “Todos esses fatores são fundamentais no processo”, finaliza.

Alimentos indicados para uma refeição fitness
 

Peixe está entre proteínas indicadas para quem quer uma 
alimentação fitness; na imagem, salmão com crosta de baru, da Casa Graviola Campinas


A escolha dos alimentos desempenha um importante papel na busca por um corpo que pretende ganhar massa muscular, já que fornecem o combustível necessário para o desempenho físico e a recuperação. Aqui estão alguns alimentos recomendados para quem busca uma alimentação fitness:
•    Proteínas magras: frango, peixe, ovos, carne magra, iogurte grego e leguminosas são excelentes fontes de proteína magra, essencial para a construção muscular;
•    Carboidratos complexos: grãos integrais, como arroz integral, aveia e quinoa, são ricos em fibras e fornecem energia de liberação lenta, sustentando os treinos e evitando picos de glicose no sangue.
•    Gorduras saudáveis: abacate, nozes, sementes e azeite de oliva são fontes de gorduras saudáveis, importantes para a saúde das articulações, função hormonal e absorção de vitaminas lipossolúveis.
•    Vegetais e frutas: ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, esses alimentos auxiliam na recuperação muscular, redução da inflamação e melhoria do sistema imunológico.

A relação entre exercício e alimentação
 

Para William Braido, alimentação adequada faz 
a diferença nos resultados com o corpo


A alimentação saudável e a atividade física estão intrinsecamente ligadas. Para alcançar um corpo definido, com ganho de massa muscular, não basta apenas focar na dieta. O exercício regular é igualmente vital. 
A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda que são necessários pelo menos de 150 a 300 minutos de atividade física ao longo da semana para benefícios substanciais à saúde. E para benefícios adicionais à saúde, dois dias ou mais na semana de atividades de fortalecimento muscular são indicados.
A prática regular de atividades que envolvam treinamento de força, como musculação - aliada a uma alimentação saudável - é fundamental para estimular o crescimento muscular. 
O preparador físico, coach de crossfit e técnico de atletismo na equipe olímpica Instituto Vanderlei Cordeiro de Lima e na Orcampi Atletismo, William Braido, de Campinas, explica que o segredo para quem está em busca de um corpo fitness e definido é a paciência e a constância. “Exercício físico, seja ele qual for, é como escovar os dentes: obrigatório na vida de todo mundo para ajudar na manutenção da saúde em todos fatores. E o que com certeza faz toda diferença é uma alimentação adequada, sem terrorismo alimentar e sem extremismos, algo que você consiga levar para a vida”, afirma. 
A nutricionista e especialista em Nutrição Esportiva Funcional e em Fisiologia do Exercício, Alana Parker, afirma que desde criança foi estimulada a comer vegetais, frutas, castanhas e também a correr, brincar e dançar. “A prática do exercício físico constante veio depois de adulta. Iniciei porque queria melhorar a minha estética, mas no início não era algo que eu conseguia manter com frequência”, conta.
Ela afirma que, com o passar do tempo, foi prestando atenção no corpo, em alimentos que não faziam bem, na rotina, e percebeu que o exercício físico, além de melhorar a estética, aliviava a ansiedade, melhorava a disposição e o humor. “Comecei a colocar a alimentação e o exercício físico como prioridade e, com muita insistência, foi fluindo e ficando cada vez mais constante e prazeroso”, lembra.
 

Alana Parker se exercita desde criança e tem na 
alimentação uma aliada para sua performance fitness


A nutricionista diz que independente da rotina, prioriza a prática de atividades. “Se não consigo ir para o crossfit ou para a academia, faço algum outro tipo de exercício como correr na rua, treinar em casa, mas de alguma forma me movimento diariamente”, diz. 

Alimentação saudável: escolha consciente também fora de casa
 

Saboroso e saudável: menu da Casa Graviola Campinas é pautado por pratos que favorecem a alimentação saudável, sem perder o sabor

Em uma sociedade cada vez mais dinâmica, onde as agendas muitas vezes estão repletas de compromissos, a alimentação fora de casa tornou-se uma realidade para muitos. Entretanto, isso não precisa ser um obstáculo intransponível na busca por uma refeição mais saudável. 
Restaurantes e estabelecimentos estão se adaptando às demandas de uma clientela consciente, oferecendo opções que aliam sabor e nutrição. A tendência da comfort food saudável está em ascensão, com locais que se preocupam em proporcionar bem-estar através de refeições que são prazerosas para o paladar e benéficas para o corpo.
“Quando vou comer em restaurantes, busco por aqueles que prezam pela qualidade das refeições, oferecendo alimentos frescos e opções de pratos saudáveis e completos, assim continuo firme na dieta e mantenho os resultados”, conta Alana. 
Proprietários do restaurante Casa Graviola Campinas, Rosana Santiago e Messias Castro destacam sua constante busca em proporcionar aos clientes uma rotina alimentar diferenciada, opções que aliam saúde e sabor. “Cada vez mais vemos pessoas buscando não apenas espaços que proporcionem aconchego e tranquilidade, mas que ofereçam no dia a dia uma alimentação saudável e saborosa, e é essa a nossa proposta”, afirmam. 
Localizada no bairro Cambuí, em Campinas, a casa preza por um menu saudável, sem abrir mão do sabor, proporcionando uma experiência que impacta na melhoria da qualidade de vida e bem-estar. 
Rosana e Messias defendem que a busca pelo saudável inclui comidas gostosas, preparadas com ingredientes que contribuem para a conquista de um corpo desejado. “Nossa proposta é proporcionar experiências de qualidade aos nossos clientes que prezam tanto pelo estilo de vida saudável”, finaliza. 
Em Campinas, a Casa Graviola está localizada na Rua General Osório, 2.118, no Cambuí. O restaurante funciona diariamente, das 11h30 às 22h. 
Para conferir todas as novidades do novo espaço campineiro, basta acessar www.casagraviola.com.br ou @casagraviola.
 

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